يعلم الجميع أن الجري يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ولكن لا يكاد أحد يعلم أن هناك رياضة الركض المناسبة لفقدان الوزن. بعد قراءة هذا المقال ، ستتضح أسباب عدم تحقيق النتائج المرجوة لدى العديد من الأشخاص الذين اختاروا هذا النوع من التحسين في شخصياتهم.
فوائد الجري
عند البدء في ممارسة رياضة الجري ، ستقدم لجسمك خدمة لا تقدر بثمن ، وتملأه بالصحة والقوة:
- سيكون الدم مشبعًا بالأكسجين.
- سيتم تقوية القلب ونظام الأوعية الدموية بالكامل.
- سوف تصبح العظام أقوى.
- ستزيد الرئتان من الحجم الحيوي.
في عملية الجري ، يصبح التنفس ومعدل ضربات القلب أكثر تواترًا ، مما يؤدي إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون الزائدة. لكن لا يمكنك إنقاص الوزن به إلا من خلال القيام بذلك بشكل صحيح.
نقطة مهمة:الجري لمدة 15-20 دقيقة لن يجعل قوامك أنحف ، على الرغم من أن تأثير الشفاء سيكون واضحًا.
يوصى بالبدء في الجري مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع الوصول تدريجيًا إلى التدريبات اليومية مع يومين راحة.
ولا تستخدم مواد الترجيح خاصة للمبتدئين. يتم استخدام هذه الأجهزة بشكل أساسي من قبل الرياضيين لتقوية عضلات الساق وزيادة السرعة أثناء المنافسة.
إذن كيف تحتاج إلى الجري بشكل صحيح من أجل تحسين لياقتك البدنية.
أنواع الهرولة لفقدان الوزن
من أجل فهم أفضل لفعالية نوع معين من الجري ، تحتاج إلى فهم آلية عمل الجسم أثناء الأحمال المختلفة:
- يُجبر الركض الخفيف العضلات على الحصول على الطاقة من السكر (الجليكوجين) المخزن في الكبد. عادة ما يتم استهلاكه في غضون 40 دقيقة من هذا الحمل. بعد تناول الفطور بعد التمرين ، لا يمكنك إنقاص الوزن ، لأن السكر المفقود سيعود.
- الجري لأكثر من ساعة يؤدي إلى تكسير الدهون في الجسم. ظاهريًا ، يتم تحديد ذلك من خلال التنفس الثقيل والتعب.
- إذا قمت بالجري لأكثر من ساعة و 15 دقيقة ، فإن الطاقة تبدأ بالتجديد من البروتينات ، وبالتالي تقليل كتلة العضلات.
- أثناء التناوب بين الجري السريع والجري الخفيف والمشي ، تبدأ عملية قوية لتكسير الدهون.
في الوقت نفسه ، هناك نمط معين - الشخص الذي لديه كتلة جسم أكبر يحرق سعرات حرارية أكثر.
ويترتب على ذلك أنك تحتاج إلى الركض لفقدان الوزن لمدة ساعة واحدة ، ولكن ليس أكثر من ساعة و 15 دقيقة أو على فترات.
حول تشغيل الفاصل
هذا النوع مناسب أكثر للأشخاص المشغولين الذين ليس لديهم فرصة لتخصيص ساعة من الوقت للتدريب. وهو يتألف من الجري السريع بالتناوب والمشي الانتعاش. مع مثل هذا الحمل ، يتم تشغيل عمليات معينة في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق احتياطيات الدهون.
يستغرق الأمر نصف ساعة فقط للقيام بذلك. يتكون البرنامج من 4 مراحل:
- تتم أول مسيرة 100 متر بوتيرة سريعة ، مما يساعد الجسم على الاستعداد للحمل.
- لمسافة 100 متر التالية ، اذهب إلى الجري الخفيف ، واضبط تنفسك.
- ثم تحتاج إلى تشغيل نفس المسافة بأقصى سرعة.
- ومرة أخرى اذهب إلى الركض واستعادة التنفس.
كرر جميع الخطوات لمدة 30 دقيقة.
الأهمية:في نهاية التمرين في الساعات الست القادمة ، يستمر جسم الإنسان في فقدان الوزن الزائد.
حول الجري السهل (الركض)
نصيحة للمبتدئين هي عدم خوض سباقات الماراثون عالية السرعة على الفور. أفضل طريقة لبدء التمرين هي المشي ببطء مع الانتقال التدريجي إلى الجري. أثناء المشي ، يمكنك ممارسة تمارين الاندفاع والقرفصاء والقفز. يجب اتباع تقنيات معينة:
- تنفس بشكل متساوٍ وقياس عن طريق الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير من خلال الفم ؛
- حافظ على ظهرك مستقيمًا بنظرة إلى الأمام ؛
- تنحني الركبتان قليلاً ، مما يقلل الضغط على المفاصل ؛
- تنحني الذراعين عند المرفقين وتتحرك على طول الجسم.
نصيحة صغيرة للنساء: في "الأيام الحرجة" إذا شعرت بتوعك ، لا ترهق نفسك. يومين إجازة لن يضر.
حول التغذية
بالنسبة للتغذية أثناء الجري ، فهذا أيضًا موضوع مهم جدًا. الهدف هو الحفاظ على الطاقة عند المستوى المناسب ومنع التأثير السام لحمض اللاكتيك بأجسام الكيتون.
نظرًا لأننا نعتبر الجري وسيلة لفقدان الوزن ، يُسمح بتناول الطعام قبل التدريب في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف.
قبل التدريب
في الوقت نفسه ، يجب ألا تتكئ على الحبوب والبقوليات والبطاطس والباذنجان والفطر والملفوف ، وكذلك السبانخ مع الفجل. لا تأكل الأطعمة الدسمة والمقلية.
لتخفيف الحمل المفرط على الكلى والأوعية الدموية والقلب ، يجب أيضًا الحد من تناول السوائل. الجرعة القصوى الموصى بها هي كوب من الماء أو الشاي الحلو قبل نصف ساعة من الركض. ولكن أثناء الجري ، يجب أن تشرب في رشفات - من 2 إلى 3 كل 2 كم.
بعد تشغيل
في نهاية التمرين ، تحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات المستهلكة بكوب من عصير الطماطم أو التفاح أو العنب أو الحمضيات.
بعد حوالي 20-40 دقيقة (الوقت فردي ، ولكن ليس قبل ذلك وليس بعده) ، يمكنك تناول الطعام دون الإفراط في الأكل ودون الاعتماد على الطعام الثقيل.
أفضل وقت للجري
وبالطبع ، لا يسع المرء إلا أن يقول عن أفضل وقت للتدريب من أجل إنقاص الوزن. لاتخاذ القرار الصحيح ، تحتاج إلى معرفة ما يلي:
- يفتقر جسم الإنسان في الصباح إلى الكربوهيدرات ، مما يجعله يأخذ الطاقة للتدريب من دهون الجسم. في هذه الحالة ، يجب أن تجري على معدة فارغة.
- يساعد الجري في المساء على حرق الطاقة المتراكمة خلال النهار ، مما يؤدي إلى إذابة الدهون. هذا ينطبق بشكل خاص على العاملين في المكاتب الذين يجبرون على الجلوس على الكمبيوتر طوال الوقت. لإنقاص الوزن ، من الأفضل الجري بعد عشاء خفيف بعد ساعة على الأقل. وقبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب الكفير قليل الدسم أو تناول تفاحة.
كما ترى ، يمكنك الجري لخسارة الوزن في أي وقت يناسبك - الشيء الرئيسي هو الصحيح.
من لا يجب أن يركض
لا ينصح بالبدء في الجري للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل:
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
- أمراض القلب وأمراض القلب التاجية.
- فقرات مشوهة
- قرحة المعدة ودوالي الأوردة.
- قصر النظر.
- أمراض الغدد الصماء والربو القصبي.
أيضا ، لا يمكنك التدرب على أي أمراض في مرحلة التفاقم والعمليات الالتهابية. العمليات الجراحية أو الإصابات الحديثة هي أيضًا موانع للجري.
مسلحًا بكل هذه المعرفة ، يمكنك القيام بهذا النوع الرائع من التربية البدنية بأمان. ستكون العملية أكثر متعة إذا اتصلت بصديق أو صديق للجري.